Apakah Anda Cukup Tidur?

Article and Formats from Jehovah's Witnesses Official Web Site

Are You Getting Enough Sleep?

In this series: Sleep—Luxury or Necessity How to Improve Your Sleep Sleepiness Test Related topics: Why Take a Walk? Automobile Accidents—Are You Safe? Sleep Debt—Are You a Victim? (Bahasa) Utang Tidur—Apakah Anda Korbannya?		TIDUR Kemewahan atau Kebutuhan? BAGI BEBERAPA ORANG, tidur itu buang-buang waktu. Mereka lebih menyukai jadwal bisnis dan kegiatan sosial yang padat setiap hari, mereka hanya mau tidur apabila benar-benar letih. Sebaliknya, orang-orang lain, yang menderita malam demi malam bergolek-golek di ranjang sampai subuh, akan rela melakukan apa saja untuk bisa tidur malam yang cukup. Mengapa beberapa orang sangat susah tidur, sedangkan yang lainnya mati-matian ingin tetap terjaga? Haruskah kita memandang tidur sebagai kemewahan atau kebutuhan? Untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, kita perlu memahami apa yang terjadi sewaktu kita sedang tidur. Misteri Tidur Tepatnya apa yang membuat seseorang hilang kesadaran dan tertidur masih merupakan misteri. Akan tetapi, para peneliti telah memastikan bahwa tidur adalah suatu proses rumit yang diatur oleh otak dan bahwa tidur mengikuti jam biologis 24 jam. Seraya kita bertambah tua, kebiasaan tidur kita berubah. Bayi yang baru lahir tidur selama periode pendek yang terputus-putus yang totalnya sekitar 18 jam sehari. Menurut para spesialis tidur, meskipun beberapa orang dewasa tampaknya hanya membutuhkan tidur tiga jam per hari, yang lainnya membutuhkan sampai sepuluh jam. Produksi hormon pertumbuhan mencapai puncaknya selama tidur Penelitian belum lama ini memperlihatkan bahwa variasi dalam jam biologis kita juga menjelaskan mengapa beberapa remaja perlu berjuang untuk bangun dari ranjang di pagi hari. Jam biologis kelihatannya bergeser selama pubertas, membuat kaum remaja ingin lambat tidur dan lambat bangun. Penundaan tidur merupakan hal yang umum dan cenderung menghilang pada pertengahan hingga akhir usia remaja. Jam biologis kita diatur oleh zat kimia, yang banyak di antaranya sudah diidentifikasi. Salah satunya ialah melatonin, hormon yang diduga memacu rasa kantuk. Melatonin diproduksi dalam otak, dan beberapa ilmuwan berpendapat bahwa zat ini bertanggung jawab atas menurunnya metabolisme tubuh yang berlangsung sebelum tertidur. Seraya melatonin dilepaskan, temperatur tubuh dan aliran darah ke otak berkurang, dan otot-otot kita perlahan-lahan hilang ketegangannya dan mengendur. Apa yang terjadi selanjutnya seraya seseorang memasuki dunia tidur yang misterius? ’Pemberi-Gizi Utama Alami’ Kira-kira dua jam setelah kita tertidur, mata kita mulai bergerak cepat bolak-balik. Pengamatan atas fenomena ini mengarahkan para ilmuwan untuk membagi tidur ke dalam dua fase dasar: tidur REM (rapid eye movement, atau gerakan mata cepat) dan tidur non-REM. Tidur non-REM dapat dibagi lagi menjadi empat tahap, yang secara berangsur-angsur menuju tidur pulas. Selama tidur malam yang sehat, tidur REM muncul beberapa kali, berselang-seling dengan tidur non-REM.
Tahapan Tidur Tahapan Tidur Jam Tidur Simplified graph
		Kebanyakan mimpi terjadi selama tidur REM. Tubuh juga mengalami relaksasi otot maksimum, yang memungkinkan orang bangun dengan merasakan kesegaran fisik. Selain itu, beberapa peneliti berpendapat bahwa selama tahap tidur ini, informasi yang baru diperoleh akan tertanam kuat sebagai bagian memori jangka panjang kita. Selama tidur pulas (tidur non-REM tahap 3 dan 4), tekanan darah dan detak jantung kita mencapai kisaran yang lebih rendah, memungkinkan sistem sirkulasi beristirahat dan membantu menangkal penyakit kardiovaskular. Selain itu, produksi hormon pertumbuhan mencapai puncaknya selama tidur non-REM, dan beberapa remaja memproduksi 50 kali lebih banyak hormon pertumbuhan pada malam hari daripada siang hari. Tidur juga kelihatannya mempengaruhi selera makan kita. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur benar-benar merupakan, kata Shakespeare, ”pemberi-gizi utama dalam perjamuan kehidupan”. Otak kita menafsirkan kurang tidur sebagai kurang makan. Sewaktu kita tidur, organisme kita mensekresi leptin, hormon yang biasanya memberi tahu tubuh bahwa kita telah cukup makan. Apabila kita tetap terjaga lebih lama daripada yang seharusnya, tubuh kita kurang memproduksi leptin, dan kita merasa sangat menginginkan lebih banyak karbohidrat. Jadi, kurang tidur dapat mengarah kepada meningkatnya pengkonsumsian karbohidrat, yang selanjutnya dapat mengarah kepada obesitas.—Lihat kotak ”Tidur Siang”. Tidur Siang Pernahkah Anda merasa kantuk yang tak tertahankan setelah makan siang? Hal ini tidak selalu merupakan tanda bahwa Anda kurang tidur. Adalah normal untuk merasa kantuk setelah jam makan siang karena menurunnya temperatur tubuh secara alami. Selain itu, para ilmuwan belum lama ini telah menemukan suatu protein yang disebut hipokretin, atau oreksin, yang diproduksi dalam otak, dan membantu kita tetap terjaga. Apa kaitan antara hipokretin dan makanan? Pada waktu kita makan, tubuh memproduksi leptin untuk mengesankan diri bahwa kita kenyang. Tetapi, leptin menghambat produksi hipokretin. Dengan kata lain, semakin banyak leptin dalam otak, semakin kurang hipokretin dan semakin besar rasa kantuk. Kemungkinan, itulah sebabnya di beberapa negeri orang melakukan siesta—istirahat di hari kerja yang memungkinkan orang tidur sebentar setelah makan siang.
Cukup tidur vital bagi kesehatan tubuh dan pikiran		Vital bagi Kesehatan Tetapi, itu belum semuanya. Tidur mempermudah tubuh kita memetabolisme radikal bebas—molekul yang konon mempengaruhi penuaan sel dan bahkan menyebabkan kanker. Dalam suatu penelitian belum lama ini yang dilaksanakan oleh University of Chicago, 11 pemuda sehat diperbolehkan tidur hanya empat jam sehari selama enam hari. Pada akhir periode ini, kinerja sel-sel tubuh mereka seperti sel-sel orang yang berusia 60 tahun, dan tingkat insulin darah mereka sebanding dengan tingkat insulin penderita diabetes! Kurang tidur bahkan mempengaruhi produksi sel darah putih dan hormon kortisol, membuat seseorang lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit sirkulasi. Tak diragukan lagi, tidur itu vital bagi kesehatan tubuh dan pikiran. Menurut peneliti William Dement, pendiri pusat penelitian tidur yang pertama, di Stanford University, AS, ”tidur tampaknya menjadi indikator terpenting tentang berapa lama Anda akan hidup”. Deborah Suchecki, peneliti di pusat penelitian tidur di São Paulo, Barsil, mengomentari, ”Jika orang-orang tahu apa yang terjadi dalam tubuh yang kurang tidur, mereka akan berpikir dua kali mengenai kesimpulan bahwa tidur itu buang-buang waktu atau hanya bagi orang malas.”—Lihat kotak di bawah. Tetapi, apakah semua tidur bersifat memulihkan? Mengapa beberapa orang tidur sepanjang malam dan masih saja tidak merasa segar? Artikel berikut akan membantu Anda mengenali beberapa gangguan tidur yang utama dan akan menjelaskan cara Anda bisa memperoleh tidur yang bermutu.
Dampak Kurang Tidur Dampak Jangka Pendek Mengantuk Suasana hati yang berubah-ubah Kehilangan daya ingat jangka pendek Kehilangan kapasitas berkarya, berencana, dan melakukan kegiatan Kehilangan Konsentrasi Dampak Jangka Panjang Obesitas Pemuaan dini Kelelahan Meningkatnya risiko infeksi, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit lambung dan usus Kehilangan daya ingat yang kronis

		Cara Memperbaiki TIDUR ANDA PROBLEM TIDUR bukanlah soal baru. Sejak abad kelima SM, seorang hamba di istana Raja Persia, Ahasweros, mencatat bahwa pada satu malam ”kantuk raja lenyap”.—Ester 6:1. Jutaan orang dewasa ini kesulitan tidur pulas. Menurut spesialis tidur asal Brasil, Rubens Reimão, kira-kira 35 persen penduduk dunia menderita insomnia. Dokter David Rapoport dari Pusat Gangguan Tidur New York University menggambarkan susah tidur sebagai ”salah satu epidemi yang paling serius pada awal abad ini”. Yang memperburuk persoalannya ialah banyak penderita insomnia* tidak mengerti mengapa mereka menderita penyakit ini. Menurut para peneliti di Federal University of São Paulo, Brasil, hanya 3 persen penderita insomnia yang didiagnosis dengan tepat. Banyak orang sekadar menganggap susah tidur sebagai bagian dari kehidupan dan pasrah saja sewaktu keesokannya mereka merasa kesal dan mengantuk sepanjang hari.
Kurang tidur dapat berbahaya		Nighttime Drama Bergolek-golek di ranjang selama berjam-jam, dengan mata Anda yang terbuka lebar, sementara orang-orang lain tidur dengan tenang merupakan pengalaman yang sangat tidak menyenangkan. Namun, insomnia sporadis yang berlangsung beberapa hari bukanlah hal yang aneh, dan hal itu biasanya berkaitan dengan stres dan pasang-surutnya kehidupan. Akan tetapi, apabila insomnia menjadi kronis, gangguan emosi atau klinis mungkin tersangkut, penting untuk mengupayakan bantuan medis.—Lihat kotak di bawah ini. Penyebab Utama Insomnia MEDIS: penyakit Alzheimer; apnea, tertutupnya jalur udara sebelah atas selama tidur; sindroma kaki gelisah; penyakit Parkinson; kelainan gerakan anggota tubuh secara berkala, gerakan yang disertai periode terbangun; asma; penyakit jantung dan pencernaan PSIKIATRIS: depresi, kekhawatiran, kepanikan, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan stres pascatrauma LINGKUNGAN: cahaya, kebisingan, udara panas, udara dingin, kasur yang tidak nyaman, teman hidup yang tidak tenang PENYEBAB LAIN: penyalahgunaan alkohol dan narkoba, efek sampingan dari beberapa narkoba Mungkinkah Anda menderita gangguan tidur? Jika setelah mengisi kuesioner pada halaman 9, Anda menyimpulkan bahwa Anda memiliki problem tidur, tidak perlu berputus asa. Menyadari perlunya bantuan sudah merupakan langkah penting untuk menyembuhkan gangguan tidur. Menurut neurolog asal Brasil Geraldo Rizzo, 90 persen penderita insomnia dapat diobati dengan sukses. Akan tetapi, agar perawatan yang cocok bisa diberikan, penting untuk mengetahui secara tepat apa yang menyebabkan insomnia. Pengujian medis yang disebut polisomnogram turut berperan dalam diagnosis dan perawatan banyak gangguan tidur.—Lihat kotak "Mendiagnosis Gangguan Tidur." Salah satu penyebab paling umum insomnia kronis di kalangan orang dewasa berkaitan dengan mendengkur. Jika Anda pernah tidur di dekat orang yang mendengkur, Anda pasti tahu bahwa ini bisa sangat-sangat tidak nyaman. Mendengkur bisa menjadi gejala sindroma apnea tidur obstruktif (obstructive sleep apnea syndrome, OSAS), yaitu penutupan tenggorokan sesaat sehingga orang yang tidur sulit menghirup udara ke paru-parunya. Langkah awal dalam mengobati OSAS mencakup menurunkan berat badan, menghindari minuman beralkohol, dan menjauhi obat pengendur otot. Para spesialis mungkin juga meresepkan obat-obatan spesifik atau penggunaan peranti pada gigi atau mesin tekanan saluran udara berkesinambungan.# Dalam kasus yang lebih parah, pembedahan perbaikan tenggorokan, rahang, lidah, atau hidung mungkin diperlukan guna mempermudah keluar-masuk udara selama proses bernapas. Anak-anak juga dapat menderita insomnia. Tanda-tanda kurang tidur mungkin terlihat di sekolah—pencapaian skolastik yang buruk, kesal, dan kurang konsentrasi—mungkin mengarah kepada kekeliruan diagnosis, dianggap sebagai hiperaktivitas. Beberapa anak tidak mau tidur, lebih suka bernyanyi, berbicara, atau mendengarkan orang lain bercerita—mau melakukan apa pun ketimbang tidur. Ini mungkin cuma siasat untuk memperoleh perhatian orang tua. Akan tetapi, dalam beberapa kasus, seorang anak mungkin takut tidur karena sering bermimpi buruk yang berkaitan dengan film horor, warta berita berisi kekerasan, atau pertikaian di rumah. Dengan memupuk suasana yang penuh damai dan kasih di rumah, orang tua dapat membantu menghindari problem ini. Tentu, nasihat medis hendaknya dicari seandainya gejala-gejalanya terus ada. Tak diragukan lagi, tidur malam yang cukup juga penting bagi anak-anak sebagaimana bagi orang dewasa.
Mendiagnosis Gangguan Tidur Polisomnogram adalah serangkaian tes yang dilakukan untuk memetakan tidur selagi sang pasien tidur di bawah keadaan yang senormal mungkin. Berikut ini adalah elemen-elemen dasar yang diperlukan untuk evaluasi. Elektroensefalogram—Menelusuri aktivitas elektrik di otak, digunakan untuk mengklasifikasi dan menentukan jumlah berbagai tahapan tidur. Elektrookulogram—Merekam gerakan mata yang diamati selama tidur REM. Elektromiogram—Digunakan untuk memonitor tegangan otot dagu dan kaki selama tidur REM. Elektrokardiogram—Digunakan untuk memonitor detak jantung sepanjang malam. Aliran udara dan gerakan pernapasan—Diukur dengan merekam aliran udara melalui hidung dan mulut serta gerakan pada perut dan rongga dada. Saturasi oksihemoglobin—Ukuran tingkat oksigen dalam pembuluh darah yang ditentukan melalui alat yang disebut oksimeter, yang dipasang pada jari pasien.
		Cara Memperoleh Tidur Malam yang Cukup Telah diketahui selama berabad-abad bahwa tidur malam yang cukup tidak terjadi secara kebetulan. Tidur pulas bergantung pada serangkaian faktor yang lebih dari sekadar mengendalikan kekhawatiran dan stres. Faktor-faktor ini secara kolektif dikenal sebagai higiene tidur. Higiene tidur yang efektif adalah jalan hidup. Ini mencakup olahraga teratur pada waktu yang tepat. Olahraga pada pagi dan sore hari dapat membantu seseorang mengantuk menjelang waktu tidur. Tetapi, berolahraga menjelang waktu tidur dapat mengganggu tidur. Film yang mendebarkan atau bahan bacaan yang mengasyikkan juga dapat memiliki pengaruh yang merangsang. Sebelum ke ranjang, mungkin bagus membaca bahan yang bersifat relaksasi, mendengar musik yang lembut, atau mandi air hangat. Para pakar mengatakan bahwa Anda dapat melatih otak Anda untuk mengkonotasikan ranjang dengan tidur, caranya Anda berbaring hanya sewaktu Anda benar-benar berniat tidur. Orang yang makan, belajar, bekerja, menonton TV, atau bermain video game di ranjang mungkin merasa lebih susah tertidur. Mempersiapkan tubuh agar tidur dengan tenang juga mencakup mengawasi menu makanan Anda. Meskipun minuman beralkohol membuat seseorang mengantuk, itu sebenarnya dapat merusak mutu tidur. Kopi, teh, cokelat panas, cokelat, dan minuman yang berbahan dasar kola hendaknya dihindari pada malam hari karena semua ini adalah perangsang. Sebaliknya, sejumlah kecil mangga, ubi jalar, pisang, kesemek, mayang, nasi, taoge, atau kacang merangsang produksi serotonin dan dengan demikian memacu kantuk. Hati-hati: Menyantap banyak makanan pada larut malam bisa seberbahaya tidur dalam keadaan perut kosong. Berolahraga, membaca, dan menyantap makanan ringan mungkin memperbaiki mutu tidur Yang sama pentingnya dengan rutin kita sebelum tidur ialah lingkungan tidur kita. Temperatur yang pas, ruangan gelap dan tidak bising, serta kasur dan bantal yang nyaman mengundang kita untuk tidur malam yang cukup. Dengan begitu banyak kenyamanan, bisa-bisa malah sulit bangun keesokan paginya. Tetapi ingatlah, lebih lama tidur daripada yang diperlukan, sekalipun pada akhir pekan, dapat mengganggu pola tidur Anda dan membuat Anda lebih susah tidur pada malam berikutnya. Tentu saja, Anda tidak akan berniat merusak satu pun organ-organ Anda yang penting bagi kelangsungan hidup. Tidur juga penting bagi kelangsungan hidup, suatu bagian kehidupan yang hendaknya tidak diabaikan atau diremehkan. Lagi pula, sepertiga kehidupan kita dihabiskan untuk tidur. Dapatkah Anda memperbaiki kebiasaan tidur Anda? Mulailah malam ini! * Insomnia ialah ketidakmampuan untuk menikmati tidur yang normal dan cukup. # Sang pasien tidur dengan masker kecil yang menerima aliran udara dari kompresor melalui selang yang lentur. Aliran udara ini menjaga jalur pernapasan terbuka dan memungkinkan sang pasien bernapas secara normal.

		Tes Kantuk Seberapa besar kemungkinan Anda tertidur dalam situasi-situasi yang disebut di bawah ini? Dengan menggunakan skala berikut ini, lingkarilah jawaban Anda, kemudian jumlahkan nilai total Anda. 0 = Tidak akan pernah tidur 1 = Kecil kemungkinan untuk tertidur 2 = Sedang kemungkinan untuk tertidur 3 = Besar kemungkinan untuk tertidur Duduk dan membaca Menonton TV Duduk diam di tempat umum, seperti di tempat pertunjukan atau pertemuan Sebagai penumpang mobil selama sejam tanpa istirahat Duduk tenang setelah makan siang tanpa minuman beralkohol Berbaring untuk beristirahat pada sore hari Duduk dan berbicara dengan seseorang Didalam mobil, sewaktu macet Hasil Nilai 1-6: Tidak perlu khawatir 7-8: Di antara rata-rata 9 ke atas: Carilah nasihat medis Based on The Epworth Sleepiness Scale, by Stanford University, California, U.S.A.

Appeared in Awake! March 22, 2003